La cardióloga Irene Narváez desmonta un mito muy extendido: «El café espresso no es el que más cafeína tiene; el filtrado puede superarlo hasta en 120 miligramos»

Para millones de personas en todo el planeta, el café matutino es mucho más que una bebida: es un ritual que marca el inicio del día. Ese primer sorbo no solo despierta los sentidos, sino que también prepara al organismo para afrontar horas de actividad. La cafeína, ese compuesto psicoactivo natural, ha sido valorada desde tiempos ancestrales por sus efectos estimulantes, y la ciencia moderna no ha dejado de respaldar su papel en la mejora del rendimiento físico y mental.

Más allá de su perfil energético, el café atesora un amplio abanico de beneficios documentados. Investigaciones recientes asocian su consumo moderado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, una mejor función intestinal —gracias a su efecto laxante suave— y una reducción en ciertos marcadores de riesgo de trastornos neurodegenerativos como el párkinson o el alzhéimer. Con cada taza, obtenemos una pequeña dosis de antioxidantes y polifenoles que actúan como protectores celulares.

Sin embargo, existe una pregunta que pocos se hacen con rigor: ¿cuánta cafeína contiene realmente nuestro café? Y aún más importante, ¿de qué factores depende esa cantidad? Muchas personas evitan el café a partir de media tarde para no comprometer su sueño, pero a menudo no son conscientes de que el contenido de cafeína varía drásticamente según el método de preparación. No es lo mismo un espresso que un café de filtro, y la diferencia puede ser mucho mayor de lo que imaginamos.

El mito del espresso: ¿sabor intenso equivale a más cafeína?

Cuando pensamos en un café cargado, lo primero que viene a la mente es un espresso: oscuro, denso, de aroma penetrante y sabor potente. Por el contrario, un café filtrado —como el de una cafetera americana— se percibe como más ligero, casi acuoso, con matices frutales y un color más claro. La lógica popular nos lleva a suponer que el primero debe tener mucha más cafeína. Pero la realidad, como señaló la cardióloga y experta en salud metabólica Irene Narváez en una reciente publicación en redes sociales, es exactamente la opuesta.

«El café espresso se prepara con alta presión en muy poco tiempo. El agua y el café están en contacto solo durante 25 o 30 segundos. Obtienes un sabor intenso, pero con menos cafeína total por taza», explicó Narváez.

En cambio, en el café filtrado el contacto se prolonga durante varios minutos. «Ese mayor tiempo de extracción permite que el agua disuelva una cantidad mucho mayor de cafeína», añadió. De hecho, el sabor del café no depende exclusivamente de la cafeína, sino de cientos de compuestos aromáticos y aceites esenciales que se liberan durante la extracción. Por eso, un café de filtro puede resultar más suave al paladar y, al mismo tiempo, contener significativamente más cafeína que un espresso.

Tiempo de extracción: el factor clave que muchos ignoran

La cafeína es soluble en agua caliente, y su extracción sigue una curva ascendente en función del tiempo. Cuanto más larga sea la infusión, más cafeína pasará al líquido. Este principio explica por qué métodos como la prensa francesa o la cafetera de filtro producen bebidas con entre 120 y 200 miligramos de cafeína por taza, mientras que un espresso estándar se sitúa en un rango de 60 a 80 miligramos.

La diferencia puede alcanzar los 120 miligramos, una cantidad que no es trivial si consideramos que la dosis diaria máxima recomendada para un adulto sano ronda los 400 miligramos. Esto significa que dos cafés filtrados grandes podrían acercarnos peligrosamente a ese límite, mientras que cuatro espressos individuales aún nos dejarían dentro de los márgenes seguros.

Esta paradoja —un sabor más suave con más cafeína— explica por qué muchas personas experimentan activación prolongada después de tomar un café de filtro por la tarde, aunque lo perciban como menos intenso. La cafeína continúa circulando en el organismo durante horas, y una dosis alta puede interferir con la calidad del sueño incluso si la bebida se consumió a media tarde.

Métodos de preparación: una guía para entender lo que bebes

No todos los cafés se elaboran igual, y cada método deja una huella distinta en el contenido final de cafeína. A continuación, desglosamos los principales:

• Espresso: Preparado con agua a presión (9 bares) y en 25-30 segundos. Contiene entre 60 y 80 mg de cafeína por taza (30-40 ml). Ideal para quienes buscan un golpe rápido de sabor sin exceso de cafeína. Si te gusta este estilo, puedes explorar cafeteras espresso para uso doméstico.
• Café filtrado (americana, V60, pour over): El agua caliente pasa lentamente a través del café molido durante 3-5 minutos. La cafeína se extrae abundantemente: entre 120 y 200 mg por taza (200-250 ml). Es el método que más cafeína aporta por ración. Para prepararlo en casa, una cafetera americana es una opción clásica y eficiente.
• Moka italiana: Utiliza la presión del vapor de agua para hacer pasar el agua hirviendo a través del café molido. El tiempo de contacto es de 1-2 minutos, y la cafeína resultante ronda los 80-100 mg por taza (50-60 ml). Se sitúa a medio camino entre el espresso y el filtrado. Puedes encontrar cafeteras moka de diversos tamaños y materiales.
• Prensa francesa: El café y el agua están en contacto durante 4-6 minutos. No hay filtro de papel, por lo que los aceites y sólidos pasan a la bebida. Contiene entre 100 y 150 mg de cafeína por taza (200 ml).
• Café de especialidad (V60, Chemex, Kalita): Métodos pour over que permiten un control preciso de la extracción. Con tiempos de 2-4 minutos, la cafeína puede variar entre 100 y 180 mg por taza según la receta. Los sets de V60 son populares entre los aficionados al café artesanal.

Además del método, otros factores influyen en la cantidad final de cafeína: la variedad de grano (arábica tiene menos que robusta), el grado de tueste (los tuestes más oscuros pierden algo de cafeína), la molienda (a más fina, mayor extracción) y, por supuesto, la cantidad de café utilizado y el volumen de agua.

Cantidades concretas: lo que dicen los números

Para que no te quede ninguna duda, aquí tienes una comparativa numérica basada en las indicaciones de la doctora Narváez y en estándares reconocidos:

Como ves, la creencia de que el espresso es el rey de la cafeína es un error. Un solo café filtrado puede duplicar o incluso triplicar la dosis de un espresso, y acercarse a la mitad del límite diario recomendado. Por eso, si eres sensible a la cafeína o quieres controlar tu ingesta, presta atención al método de preparación y no solo al sabor.

Implicaciones prácticas: cómo elegir tu café según el momento del día

Con esta información en la mano, podemos tomar decisiones más informadas. Por ejemplo:

• Por la mañana temprano: Un café filtrado te proporcionará un chute energético sostenido que te acompañará durante las primeras horas. Si prefieres sabor intenso pero menos cafeína, opta por un espresso solo o un cortado.
• A media mañana o después de comer: Un espresso o un moka son opciones moderadas que no sobrecargarán tu sistema. Evita los filtrados grandes si tienes previsto descansar pronto.
• Por la tarde: Si eres sensible a la cafeína, elige un espresso pequeño (60-80 mg) o un descafeinado de filtro. Recuerda que la cafeína tiene una vida media de 5-6 horas, por lo que una dosis alta a las 16:00 puede afectar tu sueño a las 23:00.
• Para los amantes del café de especialidad: Si usas métodos pour over como la V60, controla la proporción café/agua y el tiempo de extracción para ajustar la cafeína a tu tolerancia. Puedes encontrar café molido de calidad que se adapte a cada técnica.

En definitiva, la próxima vez que te prepares un café, recuerda que la intensidad en boca no es un indicador fiable de su poder estimulante. La ciencia, una vez más, nos muestra que las apariencias engañan y que conocer los detalles de nuestra rutina puede marcar la diferencia entre un descanso reparador y una noche en vela.