La cafeína y el entrenamiento: qué dice Sebastián La Rosa, experto en longevidad

La cafeína es, probablemente, una de las sustancias más consumidas en todo el planeta. Desde hace siglos, acompaña rituales cotidianos, reuniones sociales y momentos de descanso. Sin embargo, a pesar de su popularidad, todavía existen muchas dudas sobre sus verdaderos efectos en la salud, especialmente cuando se trata de entrenamiento y desarrollo muscular.

Entre quienes practican ejercicio con regularidad, la pregunta es recurrente: ¿tomar cafeína ayuda a ganar músculo? Sebastián La Rosa, médico, profesor de Medicina y reconocido divulgador sobre longevidad, ha querido responder a esta cuestión con argumentos basados en la evidencia. Su reflexión ha dado la vuelta a las redes sociales y ha generado un interesante debate entre deportistas, nutricionistas y aficionados al fitness.

¿La cafeína construye músculo por sí sola?

La respuesta corta es no. Según La Rosa, la cafeína no tiene un efecto directo sobre la síntesis de proteínas musculares ni actúa como un agente constructivo por sí misma. Lo que realmente hace es transformar la percepción del esfuerzo durante el ejercicio. Quien consume cafeína antes de entrenar suele sentirse con más energía, con mayor capacidad para afrontar series exigentes y con una sensación de fatiga reducida.

Esa mejora subjetiva, aunque parezca psicológica, tiene un impacto real en la ejecución del entrenamiento. Si una persona es capaz de rendir más y mejor entrenamiento tras entrenamiento, el estímulo acumulado sí puede traducirse en un mayor desarrollo muscular a largo plazo. Es decir, el café no construye músculo directamente, pero puede ser el empujón que necesitas para que tu esfuerzo dé mejores frutos.

“La cafeína no construye músculo directamente. Lo que hace es mejorar la calidad de tu entrenamiento: te sientes con más fuerza, aguantas mejor una sesión pesada y percibes menos esfuerzo. Si eso se repite en el tiempo, ahí sí puede impactar en tu desarrollo muscular”.

¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar?

Uno de los aspectos más importantes que aborda el experto es la dosis necesaria para obtener beneficios reales sin caer en excesos. La cantidad recomendada no es la misma para todas las personas, sino que debe calcularse en función del peso corporal y de la tolerancia individual a esta sustancia.

• La dosis eficaz se sitúa entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso.
• Debe consumirse aproximadamente 30 a 60 minutos antes de comenzar la sesión.
• En términos prácticos, esto equivale a unos 200, 300 o incluso 350 miligramos de cafeína, una cantidad nada despreciable.

Conviene recordar que no todo el mundo metaboliza la cafeína de la misma manera. Hay personas especialmente sensibles que pueden experimentar nerviosismo, taquicardia o molestias digestivas con dosis moderadas. Por eso, antes de lanzarse a tomar grandes cantidades, es recomendable probar con una dosis baja e ir ajustando según la respuesta del propio cuerpo.

El factor olvidado: el sueño y el horario

La cafeína no es inocua, y uno de sus mayores riesgos no tiene que ver con el corazón ni con el estómago, sino con el descanso nocturno. La Rosa advierte con claridad: si entrenas por la tarde o por la noche, consumir cafeína puede alterar la calidad del sueño de manera significativa. Y dormir mal, insistamos, es mucho más perjudicial para el rendimiento y la recuperación muscular que cualquier beneficio puntual que pueda aportar una taza de café.

Otro error muy común es utilizar la cafeína como un parche para tapar un mal descanso crónico. Si llevas varios días durmiendo poco y mal, el café solo conseguirá enmascarar el cansancio durante unas horas. Cuando el efecto pasa, el cansancio vuelve con más fuerza y el ciclo empeora.

“Pan para hoy, hambre para mañana”. Con esta frase tan gráfica, Sebastián La Rosa resume un principio fundamental: no se puede sustituir un buen sueño con cafeína, ni justificar una mala noche por una dosis tomada en el momento equivocado.

El café como aliado, siempre que se use con cabeza

A pesar de las advertencias, el mensaje final es esperanzador para los amantes del café. La cafeína puede ser una gran compañera de entrenamiento si se utiliza con inteligencia. La clave está en ser conscientes de la cantidad adecuada, del momento ideal y de no convertirla en una muleta para problemas de descanso que requieren otra solución.

Además, el mercado actual ofrece múltiples opciones para disfrutar del café sin recurrir siempre a la taza caliente tradicional. Por ejemplo, el café infusionado en frío se ha convertido en una alternativa refrescante y práctica, ideal para los días de calor. Su preparación es sencilla y su sabor, más suave y menos amargo, lo hace perfecto para quienes buscan algo diferente. Para los días fríos, nada mejor que un café molido de calidad preparado al momento.

También conviene saber que existen variedades descafeinadas que permiten disfrutar del sabor sin los efectos estimulantes, una decisión sensata para quienes entrenan cerca de la hora de dormir o son especialmente sensibles a la cafeína.