¿El café te genera más cansancio del que quita? Una experta en nutrición lo explica

El café es una de las bebidas más populares del planeta. Se estima que cada día cerca de mil millones de personas lo consumen en algún momento. En países como Italia, la media alcanza las cinco tazas diarias, mientras que en España el consumo es algo menor, pero sigue siendo muy alto. Sin embargo, detrás de esa rutina matutina o de media tarde se esconden efectos que no todo el mundo conoce. La nutricionista Laura Marín, en una reciente intervención en el programa No son horas de Onda Cero junto a la periodista Gemma Ruiz, alertó sobre un fenómeno que afecta especialmente a quienes usan el café como muleta para afrontar el agotamiento diario.

«El verdadero problema surge cuando recurrimos al café de manera constante para tapar una falta de sueño real, un estrés crónico o incluso una alimentación deficiente», advierte Marín.

En esos casos, la bebida no soluciona el origen de la fatiga, sino que lo enmascara temporalmente. El resultado, según la especialista, es un efecto rebote que puede llegar a triplicar la sensación de agotamiento una vez que la cafeína abandona el organismo.

¿Cómo actúa realmente la cafeína en el cerebro?

Para entender este fenómeno conviene conocer el papel de la adenosina, una sustancia que el cerebro produce de forma natural. Cuando llevamos muchas horas despiertos, los niveles de adenosina se acumulan, lo que genera una señal clara: necesitamos descansar. Esa señal se traduce en somnolencia, menor concentración y una sensación creciente de fatiga.

La cafeína, por su parte, tiene una estructura molecular muy similar a la de la adenosina. Esto le permite ocupar los receptores que esta última debería activar, como si colocara un «tapón» temporal en las antenas encargadas de avisar al cuerpo del agotamiento.

¿Qué significa esto en la práctica? Que cuando tomamos café no estamos eliminando la fatiga, sino simplemente silenciándola durante un tiempo. El cansancio real sigue ahí, esperando a que la cafeína desaparezca del sistema para manifestarse con toda su intensidad.

• Silenciador temporal: la cafeína bloquea los receptores de adenosina entre 4 y 6 horas, según la persona y la dosis.
• Efecto acumulativo: si se suprime la señal de sueño día tras día, la deuda de descanso se incrementa.
• Rebote pronunciado: al dejar de actuar la cafeína, la adenosina acumulada se une a sus receptores y provoca un pico de cansancio que puede ser incluso mayor que el original.

La dosis recomendada según los expertos

Laura Marín insiste en que no existe una cantidad universal válida para todo el mundo, pero ofrece una pauta general: nunca recomienda a sus pacientes superar los dos cafés al día. No obstante, la individualización es clave. Si una persona confiesa que duerme mal y además toma café por la tarde, la solución inmediata pasa por eliminar esas últimas dosis.

«Si alguien me dice que no está durmiendo bien y que sigue tomando café por la tarde, lo primero que le sugiero es que retire esas tomas vespertinas, porque está claro que están interfiriendo en la calidad del sueño», explica la nutricionista.

El momento del día es decisivo. La cafeína puede permanecer activa en el organismo muchas horas, por lo que consumirla a partir de media tarde dificulta la conciliación del sueño y reduce su profundidad. Con el tiempo, esta alteración del descanso refuerza el círculo vicioso: se duerme peor, se está más cansado al despertar, se recurre al café para funcionar y el problema se agrava.

Más allá del café: señales que no debemos ignorar

La experta recuerda que el cansancio no es un enemigo, sino una señal biológica de protección. El cerebro, al detectar la necesidad de reposo, acumula adenosina para frenar la actividad y evitar el agotamiento extremo. Ignorar esa advertencia de forma reiterada con cafeína puede tener consecuencias metabólicas y hormonales.

Entre los efectos que pueden aparecer cuando se abusa del café como estimulante destacan:

• Aumento del apetito descontrolado, con ansiedad por alimentos densos en calorías.
• Dificultad para mantener la concentración a lo largo del día.
• Irritabilidad y cambios de humor relacionados con los picos y valles de la cafeína.
• Alteración del ritmo circadiano, con somnolencia diurna y vigilia nocturna.

Por todo ello, los especialistas recomiendan no utilizar el café como sustituto del descanso ni del estrés bien gestionado. Si la fatiga es persistente, es importante buscar la causa real antes de recurrir a la cafeína como parche.

Alternativas y buenas prácticas

Para quienes desean reducir su dependencia del café sin sufrir una baja de energía abrupta, existen estrategias prácticas. Una opción es cambiar progresivamente a variedades con menos cafeína o a infusiones como el té verde, que contiene L-teanina, un aminoácido que favorece la relajación sin provocar somnolencia. También es útil espaciar las tomas, evitando el consumo después de las 14:00 horas.

Otra recomendación habitual es acompañar el café de un desayuno equilibrado que incluya proteínas y grasas saludables, ya que esto estabiliza los niveles de glucosa y evita los altibajos energéticos que a menudo se atribuyen erróneamente a la cafeína.