El café de la tarde te está robando el sueño (aunque no lo notes)

Son muchas las personas que llegan a la consulta con la misma sensación: se levantan cansadas, arrastran el día sin energía y notan que su descanso no es reparador. Después de revisar sus rutinas, en un número sorprendente de casos aparece un invitado habitual: la taza de café de media tarde. Esa que tomamos para atravesar la última reunión, cerrar tareas pendientes o alargar una sobremesa al sol. La mayoría cree que ese café no le afecta porque concilia el sueño sin problemas. Sin embargo, la evidencia científica sugiere lo contrario.

La ciencia detrás de tu taza de las cinco

Un estudio publicado en 2013 reunió a 12 personas con un sueño normal y les administró 400 miligramos de cafeína, lo que equivale a unas dos o tres tazas de café, en tres momentos diferentes: justo antes de acostarse, tres horas antes y seis horas antes. Los investigadores midieron el descanso de forma objetiva con un monitor de sueño. Hoy en día, cualquier persona puede hacerse una idea de su descanso con un monitor de sueño en casa, pero los resultados del estudio ya eran claros: cuando los participantes tomaban la cafeína seis horas antes de irse a la cama, la duración total del sueño disminuía de forma notable, llegando a perderse entre 40 minutos y más de una hora de descanso, según la persona.

Un café tomado seis horas antes de dormir todavía tiene efectos medibles sobre la cantidad y la calidad del sueño.

Por qué no te das cuenta

Lo más llamativo del estudio es que la mayoría de los participantes no percibían esa alteración. Se dormían sin dificultad, por lo que daban por hecho que la cafeína no les había afectado. Pero el problema es más sutil: el sueño profundo, el más reparador, se acorta. Las fases más importantes para recuperar energía se ven reducidas, y al día siguiente aparece esa sensación de haber descansado menos, sin que podamos identificar el motivo.

El origen está en la farmacocinética de la cafeína. Su vida media oscila entre tres y seis horas. Por tanto, si tomas un café a las cinco de la tarde, a las diez u once de la noche todavía tendrás entre 30 y 50 miligramos de cafeína circulando en la sangre. Esas cantidades, aparentemente pequeñas, son suficientes para bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, el neurotransmisor que regula la sensación de cansancio y facilita la entrada en el sueño profundo.

Cada organismo es diferente

No todo el mundo metaboliza la cafeína al mismo ritmo. Diversos factores influyen en que una misma cantidad de café afecte mucho más a una persona que a otra:

• Genética: algunas variantes genéticas hacen que el hígado procese la cafeína mucho más despacio.
• Edad: a partir de los 65 años, la eliminación de cafeína se vuelve más lenta.
• Medicación y hormonas: los anticonceptivos con estrógenos pueden alargar la vida media de la cafeína hasta 11 horas.
• Embarazo: durante el tercer trimestre, la vida media puede alcanzar las 10 horas.
• Tabaco: fumar acelera la eliminación, por lo que los fumadores la toleran mejor por la tarde.

Esto explica que algunas personas puedan tomar un café después de comer sin consecuencias y otras descubran que un expreso a las tres de la tarde ya les desvela por la noche.

¿Y el café descafeinado?

El café descafeinado no está completamente libre de cafeína. Una taza puede contener entre 2 y 15 miligramos, una cantidad muy inferior a la de un café normal, pero suficiente para alterar el sueño si eres muy sensible o sufres algún trastorno del descanso. Si buscas una alternativa caliente para la tarde, lo mejor son las infusiones sin teína, como el rooibos, la manzanilla o la menta. También puedes optar por un café descafeinado de calidad si quieres conservar el sabor.

La regla de las seis horas

Si sospechas que el café de la tarde te está afectando, la recomendación es muy sencilla: calcula seis horas antes de tu hora habitual de acostarte y ese será tu último café del día. Por ejemplo, si sueles irte a dormir a las once de la noche, evita el café a partir de las cinco de la tarde. Respetar este margen ayuda a que la cafeína haya hecho su efecto y no interfiera con la llegada del sueño.

El café matutino y el corazón

No todo son malas noticias para los amantes del café. En enero de 2025, la revista European Heart Journal publicó un estudio liderado por el doctor Lu Qi, de la Universidad de Tulane, en el que participaron más de 40.000 adultos. Los resultados mostraron que las personas que consumían café únicamente por la mañana presentaban un 16% menos de mortalidad por todas las causas y un 31% menos de mortalidad cardiovascular, en comparación con quienes no tomaban café. En cambio, quienes lo bebían a lo largo de todo el día no obtenían ese beneficio protector. Tomar café por la tarde altera los ritmos circadianos y contrarresta los efectos positivos sobre el sistema cardiovascular. Así que, si quieres cuidar tu descanso y tu corazón, reserva el café para las primeras horas del día y disfruta de una buena taza sabiendo que tu cuerpo te lo agradecerá.