¿Cuánto café se puede consumir al día sin riesgos para el corazón? La respuesta de los cardiólogos

El café es una de las bebidas más populares del mundo, y durante años ha sido objeto de debate en el ámbito de la salud cardiovascular. Ahora, una nueva declaración científica de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), publicada en la revista Circulation, arroja luz sobre la relación entre el consumo de café y la salud del corazón. Los cardiólogos han analizado la evidencia más reciente y ofrecen pautas claras para quienes disfrutan de esta infusión a diario.

Lo esencial: el consumo moderado de café no solo es seguro para la mayoría de los adultos, sino que podría asociarse con un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares.

La cantidad diaria recomendada según los expertos

Tras revisar múltiples estudios, los especialistas concluyen que una ingesta de hasta 400 miligramos de cafeína al día no incrementa el riesgo cardiovascular en la población adulta general. ¿A cuánto equivale esa cifra en tazas de café? Aproximadamente entre tres y cinco tazas de café negro de 237 mililitros cada una, siempre que se consuma sin añadidos superfluos.

Este límite, sin embargo, no aplica a todas las fuentes de cafeína. Los cardiólogos advierten que las bebidas energéticas y los shots energéticos concentran cantidades mucho mayores: de tres a cuatro veces más cafeína por el mismo volumen líquido. El consumo elevado de estos productos se ha vinculado con un aumento de la presión arterial, arritmias cardiacas y otros trastornos, incluso en personas jóvenes y sin patologías previas.

Beneficios potenciales del café (sin azúcar ni nata)

El grupo de trabajo liderado por el cardiólogo Gregory M. Marcus, profesor de Medicina en la Universidad de California en San Francisco, destaca que el café con cafeína –cuando se toma sin azúcares añadidos, siropes o nata– se ha relacionado con una menor incidencia de:

• Diabetes tipo 2
• Enfermedades cardiovasculares en general
• Ictus (accidente cerebrovascular)
• Insuficiencia cardíaca

Además, algunos ensayos clínicos han observado que el consumo habitual de café podría reducir el riesgo de fibrilación auricular. No obstante, también se ha detectado un posible aumento en la aparición de contracciones ventriculares prematuras, un tipo de latido adelantado del corazón que, en la mayoría de los casos, es benigno pero puede resultar molesto.

Café vs. otras fuentes de cafeína: diferencias clave

Los investigadores subrayan una distinción fundamental: no es lo mismo el café que las bebidas energéticas. Mientras que el café preparado de forma habitual contiene una cantidad moderada de cafeína –y además aporta antioxidantes y otros compuestos bioactivos–, las bebidas energéticas y los shots energéticos pueden contener hasta el triple o el cuádruple de cafeína por la misma cantidad de líquido. Esto, sumado a otros ingredientes como taurina o altas dosis de azúcar, puede sobrecargar el sistema cardiovascular.

Dato relevante: un consumo elevado de bebidas energéticas se ha asociado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, arritmias cardiacas e incluso infarto de miocardio, especialmente en adolescentes y adultos jóvenes sin enfermedades previas.

Factores individuales que influyen en la tolerancia a la cafeína

La forma en que el organismo procesa la cafeína varía de una persona a otra. Factores como la edad, la genética, el metabolismo basal o los medicamentos que se toman pueden alterar la velocidad de eliminación de la cafeína del cuerpo. Por eso, lo que para una persona es una cantidad razonable, para otra puede provocar efectos adversos.

Entre los síntomas más comunes de sensibilidad a la cafeína se encuentran:

• Palpitaciones o taquicardia
• Aumento temporal de la presión arterial
• Nerviosismo o ansiedad
• Dificultades para conciliar el sueño

Algunas personas desarrollan tolerancia con el consumo regular y apenas notan estos efectos, mientras que otras pueden experimentarlos incluso con pequeñas cantidades. Por ello, los cardiólogos insisten en que no existe una dosis única válida para todos. Si se tienen dudas o se padecen enfermedades cardiovasculares previas, lo más prudente es consultar con un profesional sanitario.

El método de preparación también importa: el papel del cafestol

La declaración científica también analiza cómo la forma de preparar el café influye en sus efectos sobre la salud. Un compuesto llamado cafestol, presente tanto en el café con cafeína como en el descafeinado, puede elevar los niveles de colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”).

El cafestol se encuentra principalmente en el café sin filtrar, como:

• Espresso (especialmente el que se prepara sin filtro de papel)
• Café turco
• Café de prensa francesa
• Café hervido (tipo cowboy coffee)

En cambio, el café preparado con filtros de papel o el café instantáneo contienen cantidades insignificantes de cafestol, ya que el filtro retiene la mayoría de estos diterpenos. Para quienes tengan el colesterol elevado o quieran minimizar el impacto, elegir café filtrado o instantáneo puede ser una opción más favorable.

Recomendación práctica: si usas una cafetera de goteo con filtro de papel, reduces drásticamente la presencia de cafestol. También puedes optar por cafeteras de goteo con filtro permanente o café descafeinado molido de buena calidad.

Cómo individualizar el consumo de café según cada persona

Aunque el consumo moderado de café puede asociarse a ciertos beneficios cardiovasculares, los investigadores subrayan que las recomendaciones deben adaptarse a cada individuo. El doctor Gregory M. Marcus lo expresa así: “Lo que puede ser una cantidad razonable para una persona podría causar efectos indeseados, como palpitaciones, ansiedad o trastornos del sueño, en otra”.

Para quienes quieran disfrutar del café sin preocupaciones, los cardiólogos sugieren seguir estas pautas:

• Limitar la ingesta a un máximo de 400 mg de cafeína al día (3-5 tazas de café negro simple).
• Evitar añadir azúcares, siropes, nata o cremas que aporten calorías vacías y grasas saturadas.
• Preferir métodos de preparación filtrados para reducir el cafestol y sus efectos sobre el colesterol.
• Ser consciente del contenido de cafeína de otras fuentes: té, bebidas energéticas, refrescos de cola, chocolate y algunos suplementos.
• Prestar atención a las señales del cuerpo: si aparecen palpitaciones, insomnio o ansiedad, reducir la cantidad o cambiar a café descafeinado de calidad.

Para quienes prefieran el café expresso o de prensa francesa, una opción es combinarlo con filtros de papel o consumirlo ocasionalmente sin que se convierta en la única fuente diaria de cafeína.