Dan Buettner, el mayor estudioso de las zonas azules, revela cómo consumir café para alargar la vida: filtrado, claro y antes de las doce

En los rincones del planeta donde la esperanza de vida alcanza cifras extraordinarias —conocidos como zonas azules— el café es una tradición diaria. Cerdeña, Okinawa, Nicoya y otras regiones longevas incluyen esta infusión en su rutina, pero no de cualquier manera. La forma en que lo preparan y el momento en que lo beben marca la diferencia entre aprovechar sus virtudes o neutralizarlas. Quien mejor lo explica es Dan Buettner, el investigador que ha dedicado años a descifrar los hábitos de estas comunidades.

Buettner, creador de la serie documental Live to 100: Secrets of the Blue Zones, acumula más de 850.000 seguidores en Instagram (@danbuettner), donde comparte hallazgos divulgativos. Recientemente ha detallado la receta del café asociado a la longevidad. Según él, millones de personas beben café a diario sin obtener todos sus beneficios porque lo toman a destiempo o eligen versiones procesadas. «El café es una de las mejores bebidas para vivir más años», afirma rotundamente.

La ventana matinal: por qué el café debe tomarse antes del mediodía

El primer secreto que Buettner destaca tiene que ver con el reloj biológico. El cuerpo asimila de forma distinta los antioxidantes y minerales del café según la hora del día. «Si consumes una o dos tazas antes de las doce, reduces de manera significativa el riesgo de enfermedades cardiovasculares», asegura el experto. En cambio, si se ingiere por la tarde, ese efecto protector desaparece. La razón es doble: por un lado, los nutrientes no se absorben igual tras el mediodía; por otro, la cafeína puede interferir con el sueño, y dormir mal está directamente relacionado con una vida más corta. Buettner lo resume así: «Tomar café demasiado tarde puede interrumpir tu descanso, y un mal sueño equivale a una menor longevidad».

Para quienes desean maximizar los beneficios, lo ideal es concentrar el consumo en la mañana. Una o dos tazas antes del mediodía bastan para obtener protección cardiovascular sin comprometer el descanso nocturno. En las zonas azules, este patrón es casi universal: el café forma parte del desayuno o de la media mañana, no de la sobremesa ni de la tarde.

Tueste claro: menos compuestos indeseables y más pureza

El segundo factor determinante es el tipo de tueste. Buettner recomienda elegir siempre tueste claro. «El tueste claro contiene menos sustancias cancerígenas», explica. Se refiere a la acrilamida, un compuesto químico que se genera de forma natural durante el proceso de tostado, especialmente cuando el azúcar se carameliza. Aunque los niveles en una taza estándar son seguros para la salud humana, la acrilamida se produce en mayor cantidad en tuestes oscuros o cuando se añade azúcar durante el proceso. Optar por un tueste ligero minimiza la presencia de esta sustancia y, además, conserva mejor los antioxidantes naturales del grano.

En las zonas azules no se consume café torrefacto ni mezclas con azúcares añadidos. Prefieren granos de tueste claro, a menudo de variedades arábica, que ofrecen un perfil más suave y menos amargo. Esta elección no solo es más saludable, sino que suele ser también más económica, como apunta Buettner: «La buena noticia es que el café de tueste claro es normalmente el más barato que puedes comprar».

Si quieres probar un café de tueste claro de calidad, puedes buscar opciones como café de tueste claro en grano o molido en tiendas especializadas.

Filtrado: la barrera que protege el colesterol

El tercer hábito clave es filtrar el café. Buettner insiste: «Conviene beber café filtrado, ya que el filtro retiene los compuestos que elevan el colesterol, el colesterol malo». Los cafés sin filtrar —como el de prensa francesa, el espresso o el hervido— contienen diterpenos (cafestol y kahweol) que pueden aumentar los niveles de LDL. Al pasar el agua caliente a través de un filtro de papel, estos lípidos quedan atrapados, dejando una bebida más limpia y segura para el sistema cardiovascular.

En las zonas azules, el método de filtrado es el predominante. Ya sea con cafetera de goteo, de émbolo con filtro de papel o con sistemas tradicionales como la caffettiera napolitana (que usa un filtro metálico pero con papel), el objetivo es el mismo: eliminar las sustancias que pueden perjudicar la salud arterial. Para facilitar esta práctica, puedes utilizar una cafetera de filtro automática o manual que se adapte a tu cocina.

Combinando las tres pautas —hora matinal, tueste claro y filtrado— se obtiene lo que Buettner denomina «el café de la longevidad». Un hábito sencillo, económico y respaldado por la observación de las poblaciones más longevas del planeta.