Nuevos hallazgos científicos confirman que beber hasta cinco tazas de café al día es seguro, mientras las bebidas energéticas siguen generando alertas sanitarias

Durante años, el café ha sido objeto de debates contradictorios. ¿Es bueno o malo? ¿Cuántas tazas se pueden tomar sin riesgo? Las investigaciones más recientes ofrecen una respuesta clara para la mayoría de los adultos: consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día —equivalentes a unas cinco tazas de café filtrado de 237 mililitros cada una— no solo es seguro, sino que puede asociarse con ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, el mismo estudio pone el foco en las bebidas energéticas, cuyo perfil de riesgo sigue siendo motivo de preocupación entre los expertos.

¿Qué dicen exactamente los estudios sobre el límite de 400 mg?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y otras agencias internacionales han establecido que una ingesta diaria de hasta 400 mg de cafeína no plantea problemas de salud significativos para la población adulta sana, salvo en casos de embarazo o condiciones médicas específicas. Esta cantidad equivale aproximadamente a:

• 5 tazas de café casero (237 ml cada una)
• 10 latas de refresco de cola estándar
• 2,5 litros de té negro
• 4 tazas de café expreso doble

El café, además de cafeína, contiene polifenoles y antioxidantes que podrían contribuir a la protección cardiovascular y a la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Estos compuestos bioactivos actúan de forma sinérgica, lo que explica por qué el café entero es distinto a la cafeína aislada que contienen muchas bebidas energéticas.

“El café no es solo cafeína. Es una matriz compleja de componentes que interactúan con nuestro organismo de manera diferente a como lo hace una bebida energética”, señala un portavoz del Instituto Europeo de Nutrición.

Bebidas energéticas: el verdadero foco de preocupación

Mientras el café se defiende con datos, las bebidas energéticas acumulan advertencias. Aunque también aportan cafeína, suelen combinarla con altas dosis de azúcar, taurina, guaraná y otros estimulantes. Esta mezcla puede elevar la presión arterial, alterar el ritmo cardíaco y provocar efectos adversos incluso en jóvenes sanos. Diversos estudios han asociado su consumo frecuente con:

• Trastornos del sueño y ansiedad
• Picos glucémicos peligrosos en diabéticos
• Sobreestión cardiovascular en deportistas
• Mayor riesgo de dependencia a la cafeína

Las autoridades sanitarias recomiendan no superar los 200 mg de cafeína en una sola dosis, límite que muchas bebidas energéticas superan en una sola lata. Además, la forma de consumo —a menudo rápida, sin comida de por medio y en situaciones de esfuerzo físico o falta de sueño— multiplica los riesgos.

¿Por qué el café podría ser más seguro que otras fuentes de cafeína?

La respuesta está en cómo el cuerpo absorbe y metaboliza la cafeína cuando llega acompañada de los compuestos naturales del grano. El café contiene ácido clorogénico y otros elementos que ralentizan la liberación de cafeína en el torrente sanguíneo, evitando picos bruscos. Además, los bebedores habituales de café tienden a distribuirlo a lo largo del día, lo que favorece una exposición gradual.

Para aquellos que deseen explorar opciones de café de calidad y prepararlo de forma óptima, el mercado ofrece gran variedad de productos. Por ejemplo, un buen punto de partida es buscar café molido natural de tueste medio, que conserva mejor los antioxidantes. También puedes considerar cafeteras italianas de acero inoxidable para extraer un café más equilibrado.

Factores individuales que alteran la tolerancia a la cafeína

No todas las personas metabolizan la cafeína al mismo ritmo. La genética juega un papel fundamental: quienes tienen una variante lenta del gen CYP1A2 pueden experimentar efectos secundarios con dosis mucho menores. Otros factores relevantes son:

• Embarazo y lactancia: se recomienda limitar el consumo a 200 mg/día.
• Medicación: ciertos antibióticos, antidepresivos y anticonceptivos orales prolongan la vida media de la cafeína.
• Edad y peso corporal: los niños y adolescentes deben consumir cantidades muy reducidas.
• Trastornos de ansiedad o insomnio: incluso dosis moderadas pueden desencadenar crisis.

Para quienes deseen profundizar en el impacto de la cafeína sobre el rendimiento físico y mental, existen guías especializadas como libros sobre cafeína y salud que recogen la evidencia científica más actualizada.

Consejos prácticos para un consumo responsable y placentero

Si quieres disfrutar del café sin renunciar a la seguridad, puedes seguir estas pautas sencillas:

1. Distribuye las tazas a lo largo del día, evitando concentrar toda la cafeína en la mañana.
2. No tomes café en ayunas si eres sensible a la acidez; acompáñalo siempre de alimentos.
3. Elige café de especialidad o de origen único, que suele contener menos defectos y más antioxidantes.
4. Reduce el consumo de bebidas energéticas, especialmente en niños y adolescentes.
5. Escucha a tu cuerpo: si notas palpitaciones, insomnio o ansiedad, baja la dosis.

Para preparar un café que maximice sus beneficios, una cafetera automática programable puede ayudarte a mantener la temperatura ideal y evitar la sobre-extracción, que libera compuestos amargos y menos saludables.