Atención, amantes del café: un experto alerta sobre los riesgos para tu sistema digestivo si lo bebes por la tarde

Para millones de personas, el café es ese compañero infalible que arranca el día con energía y concentración. Numerosas investigaciones respaldan sus bondades, desde la mejora del rendimiento cognitivo hasta la reducción del riesgo de ciertas enfermedades. Sin embargo, lo que muchos ignoran es que el momento del consumo puede marcar la diferencia entre un beneficio y un problema serio para la salud intestinal.

El gastroenterólogo Will Bulsiewicz, conocido por su labor divulgativa sobre microbiota, ha lanzado un mensaje contundente a través de sus redes sociales. En un vídeo que ya acumula miles de visualizaciones, el doctor advierte que tomar café o cualquier bebida con cafeína durante la tarde puede desencadenar alteraciones en el sueño y, como consecuencia, dañar la diversidad y el equilibrio de la flora intestinal.

«Si consumes cafeína por la tarde y te cuesta conciliar el sueño por la noche, tu intestino podría estar sufriendo las consecuencias», afirma Bulsiewicz.

¿Qué dice la ciencia sobre la cafeína y el microbioma?

El doctor se apoya en un estudio publicado en 2022 en la revista International Journal of Molecular Sciences. Aunque la investigación se realizó con modelos animales, sus conclusiones son claras: la privación crónica de sueño inducida por cafeína altera la composición y la función de la microbiota intestinal. En concreto, reduce la diversidad bacteriana, un factor clave para un sistema inmunológico fuerte y una digestión saludable.

La relación entre el sueño y el intestino es bidireccional. Un descanso deficiente favorece la inflamación y la permeabilidad intestinal, mientras que un microbioma desequilibrado puede empeorar la calidad del sueño. La novedad en este caso es que el propio consumo de cafeína por la tarde actúa como detonante de todo el círculo vicioso.

• Diversidad microbiana: La cafeína por la noche puede reducir hasta un 30% la variedad de bacterias beneficiosas.
• Composición alterada: Disminuyen los Lactobacillus y Bifidobacterium, esenciales para la protección intestinal.
• Función intestinal: Aumenta la permeabilidad, lo que facilita la entrada de toxinas al torrente sanguíneo.

El verdadero problema: el café de la tarde

Bulsiewicz no demoniza la cafeína. De hecho, subraya que tomarla por la mañana puede ser positivo: mejora el estado de alerta, activa el metabolismo y, según algunos estudios, potencia la motilidad intestinal. El error está en ingerirla a partir de media tarde, cuando el organismo se prepara naturalmente para el descanso.

Muchas personas recurren a uno o incluso dos cafés después de comer para combatir la somnolencia postprandial. El doctor advierte que esta práctica, aunque común, interfiere con los ritmos circadianos y, a largo plazo, compromete la salud digestiva. «Si te mantiene despierto por la noche, es un problema», concluye.

Para quienes no pueden renunciar al sabor del café por la tarde, existen alternativas sin cafeína. Por ejemplo, puedes buscar un café descafeinado de calidad o explorar opciones como la achicoria o el té de hierbas. Si el problema es la falta de energía, tal vez necesites revisar tus hábitos de sueño o incorporar suplementos naturales para mejorar el descanso.

¿Cómo afecta la cafeína a tu sueño?

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, la molécula que indica al cerebro que es hora de dormir. Su vida media es de unas cinco horas, pero en algunas personas puede prolongarse hasta diez. Esto significa que un café tomado a las 16:00 puede estar aún activo a las 21:00, interfiriendo con la producción de melatonina y retrasando el inicio del sueño.

El doctor Bulsiewicz recomienda establecer un «toque de queda» para la cafeína a partir de las 14:00 o, como máximo, las 15:00. Si eres sensible a la sustancia, incluso el té verde o negro podría afectarte. En ese caso, opta por infusiones sin teína, como la manzanilla o la valeriana.

Señales de que tu intestino está en problemas

No todo el mundo nota de inmediato las consecuencias. Algunos indicadores de que la cafeína vespertina está dañando tu microbiota incluyen:

• Dificultad para dormir o despertarse varias veces por la noche.
• Hinchazón abdominal, gases o digestiones pesadas al día siguiente.
• Cambios en la frecuencia o consistencia de las deposiciones.
• Fatiga matutina, incluso después de haber dormido las horas suficientes.

Si reconoces alguno de estos síntomas, prueba a suprimir la cafeína después del mediodía durante dos semanas. Muchas personas experimentan una notable mejoría en la calidad del sueño y en la salud digestiva. Para apoyar la recuperación de tu flora, puedes incorporar probióticos y prebióticos en tu dieta o consumir alimentos fermentados como el kéfir o el chucrut.